こんにちは！
最近健康番組で話題になっている「ケルセチン」という物質をご存知でしょうか。
「ケルセチン」は抗酸化ポリフェノールの一種です。
ケルセチンには、
- 血圧上昇を抑える
- コレステロール値を下げる
- 生活習慣病の予防につながる
- 認知症予防
などに効果があると言われていて、疲れが取れないと感じていたり、健康診断の数値が気になっている方には、ぜひ取り入れてほしい成分です！
それでは、ケルセチンを効率よく摂取するには、どんな方法があるでしょうか？
今回は、
- ケルセチンを多く含む食品は玉ねぎ
- ケルセチンの含有量比較
- ケルセチンの１日の摂取量
こちらについて調べました！気になる方はぜひ読んでみてくださいね！
ケルセチンを多く含む食品は玉ねぎ
ケルセチンを多く含む食品について調べました！
ケルセチンを多く含む食品はタマネギ（特に外皮に多い）です。
食事由来のフラボノイド摂取量は冠動脈疾患による死亡
率1）あるいは脳卒中の発生率2）と負の相関を示すという疫
学調査の結果が報告されている．食事記録による日本人女
性のフラボノイド摂取量調査によれば，食事由来のフラボ
ノイドのうち最も多いものはケルセチンであり（9.3±7.4
mg/ 日），また，ケルセチン摂取量への寄与が最も高い食
材はタマネギ（83.6 %）である
Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi Vol. 60-北海道産タマネギ品種のケルセチン含有量と抗酸化能の差異
そのほかにもリンゴ、サニーレタス、ブロッコリー、モロヘイヤなどにも含まれています！
日本ではあまり見慣れないですが、ケッパーというフウチョウボク科の植物をつぼみをピクルス漬けにした食べ物にもたくさん含まれます。
玉ねぎの皮には、なんと100g中には1200㎎含まれていて、玉ねぎの実の部分の30倍以上もの量になるそうです！
ケルセチンを効率よく摂取するには、玉ねぎの皮のお茶やスープなどがおすすめです。
ケルセチンの含有量比較
ケルセチンの含有量比較を表にしました！
| ケルセチン含有量/100g中 | ||||
|---|---|---|---|---|
| たまねぎの皮 | 1200㎎ | |||
| たまねぎ | 10～50mg | |||
| ピーマン | 10mg | |||
| サニーレタス | 30mg | |||
| アスパラガス | 10～40mg | |||
| 緑茶 | 2mg |
野菜からケルセチンを摂る場合は、生で食べるのが一番効果的です。
でも玉ねぎはもちろん、生野菜を大量に食べるのは難しいですよね。
野菜のゆで汁やだし汁にして摂取してみてください。
緑茶を取り入れるのもいいですね！
ケルセチンの一日の摂取量
ケルセチンの一日の摂取量を調べました。
たまねぎの皮で有名な（有）村田食品さんよりデータを引用させていただきました。
1日当たりの推奨摂取量：20mg～30mg前後
生野菜やリンゴ、緑茶からなども摂取できるので、比較的食事に取り入れやすいのではないでしょうか。
とは言え、生野菜もたくさん食べられないし、もっと手軽にケルセチンを摂取したい！と思う方もいらっしゃいますよね。
ケルセチンは玉ねぎの皮にたくさん含まれていますので、玉ねぎの皮茶がおすすめです！
こちらの玉ねぎ皮茶は味に癖がないので、煮物やお味噌汁の料理代わりにも使用することができます！
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ぜひ日々の生活に取り入れてみてくださいね！
まとめ
今回は、ケルセチンを多く含む食品や含有量について調べました。
ケルセチンを多く含む食品は、
- たまねぎ10～50ｍg/100g中
- たまねぎの皮1200㎎/100g中
です。
他にも、サニーレタスやピーマンなどにも含まれます！
1日当たりの推奨摂取量：20mg～30mg前後です。
手軽にケルセチンを摂取したい方は、たまねぎ皮茶がおすすめです！
血圧やコレステロールが気になる方はぜひ、試してみてくださいね。
